วิธีเล่นหน้าท้องให้เห็น ABS ทุกส่วน ครบจบในที่เดียว

เคยสงสัยไหมว่าทำไมเล่นหน้าท้องทุกวันแต่ยังไม่เห็น ABS?

เคยเป็นไหมคะ นั่งทำ crunches จนคอเมื่อย แต่ส่องกระจกก็ยังเห็นแต่ท้องแบนๆ ไม่มีเส้นซิกแพคสักนิด จริงๆ แล้วปัญหาไม่ได้อยู่ที่คุณขยันไม่พอนะคะ แต่อยู่ที่ว่าคุณอาจเล่นไม่ถูกจุด และไม่ได้ครอบคลุมทุกส่วนของหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราไม่ได้มีแค่ก้อนเดียวนะคะ มันแบ่งเป็นหลายส่วน แต่ละส่วนต้องการท่าทางการเล่นที่ต่างกัน วันนี้เราจะมาเจาะลึกทุกส่วนกัน

ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 4 ส่วน

ก่อนจะลงมือเล่น เรามารู้จักกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะสร้างกันก่อนค่ะ

1. Rectus Abdominis (กล้ามเนื้อที่เป็นซิกแพค)

เป็นกล้ามเนื้อยาววิ่งจากชายโครงลงมาถึงกระดูกเชิงกราน นี่คือกล้ามเนื้อที่ทุกคนอยากเห็นเป็น 6 ช่องหรือ 8 ช่อง หน้าที่หลักคือ งอลำตัวไปข้างหน้า

2. Obliques (กล้ามเนื้อด้านข้าง)

อยู่บริเวณข้างลำตัว แบ่งเป็น Internal Oblique และ External Oblique หน้าที่คือ บิดลำตัวและงอข้าง ถ้าอยากได้เส้นข้างแบบสวยต้องไม่ปล่อยผ่านส่วนนี้เด็ดขาด

3. Transverse Abdominis (กล้ามเนื้อในลึก)

เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุด ทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดรัดหน้าท้อง ช่วยดึงหน้าท้องให้แบนและรักษาแนวกระดูกสันหลัง ส่วนนี้คือความลับที่ทำให้ท้องแบนจริง ไม่ใช่แค่แบนจากการอดข้าว

4. Lower Abs (ส่วนล่างของหน้าท้อง)

ไม่ใช่กล้ามเนื้อชนิดต่างหาก แต่เป็นส่วนล่างของ Rectus Abdominis เป็นจุดที่ไขมันไปสะสมเยอะที่สุดและยากที่สุดในการทำให้เห็นนิยาม

หลักคิดที่ต้องเข้าใจก่อนเล่น ABS

เรื่องนี้สำคัญมากค่ะ เพราะถ้าเข้าใจผิดตั้งแต่ต้น จะเล่นยังไงก็ไม่เห็นผล

ไขมันต้องลดก่อนกล้ามเนื้อจะโผล่

ซิกแพคจะเห็นได้เมื่อไขมันหน้าท้องลดต่ำพอ ผู้ชายต้องลดไขมันในร่างกายลงไปที่ประมาณ 10-12% ส่วนผู้หญิงประมาณ 16-19% ถ้ายังมีไขมันปกคลุม กล้ามเนื้อจะใหญ่แค่ไหนก็ไม่เห็น

ไม่มีการเล่นเฉพาะจุดลดไขมันเฉพาะจุด

เล่นหน้าท้องพันครั้งต่อวันไม่ได้ทำให้ไขมันหน้าท้องหายไปโดยตรงนะคะ ร่างกายเผาผลาญไขมันทั้งตัว ต้องคุมอาหารและทำคาร์ดิโอควบคู่กันไป

กล้ามเนื้อก็ต้องพัก

ไม่ใช่ว่าเล่นทุกวันจะดีกว่านะคะ กล้ามเนื้อต้องการเวลาฟื้นตัวและสร้างใหม่ เล่นวันเว้นวันหรือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ

ท่าทางการเล่น ABS แต่ละส่วน

มาถึงส่วนที่หลายคนรอคอยค่ะ ท่าทางการเล่นที่จะครอบคลุมทุกส่วนของหน้าท้อง

ส่วนบน (Upper Abs)

1. Crunches แบบมีความหมาย

ไม่ใช่ crunches แบบลุกขึ้นมาทั้งตัวนะคะ แค่ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึง ไม่ใช้คอดึง

นอนหงาย งอเข่า วางมือไว้ข้างหูหรือไขว้หน้าอก
กดหลังส่วนล่างลงพื้น ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
ยกไหล่ขึ้นประมาณ 30 องศา หายใจออกตอนยก
ค่อยๆ ลง หายใจเขา ทำ 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต

2. Cable Crunches

ถ้ามีอุปกรณ์ที่ยิม ท่านี้เพิ่มน้ำหนักได้ ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น

ใช้เคเบิลที่จุดสูง คุกเข่า จับเชือกไว้หลังคอ
งอลำตัวลง ใช้หน้าท้องดึง ไม่ใช่แขน
ค่อยๆ คลายกลับ ทำ 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต

ส่วนล่าง (Lower Abs)

1. Leg Raises

ท่านี้เป็นคลาสสิกสำหรับส่วนล่างเลยค่ะ

นอนหงาย แขนวางข้างตัว ขาเหยียดตรง
ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น หลังส่วนล่างกดพื้นตลอด
ค่อยๆ ลง ไม่ปล่อยตุ๊กตุ๊ก ทำ 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต

ถ้าทำได้ง่าย ลองยกขาขึ้นให้สูงกว่า 90 องศา ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จะเรียกว่า Reverse Crunches

2. Hanging Leg Raises

ท่านี้ยากกว่าแต่ได้ผลดีมากค่ะ

ห้อยตัวจากบาร์ แขนเหยียดตรง
ยกขาขึ้น พยายามให้ขาขนานพื้นหรือสูงกว่า
ไม่แกว่งตัว ควบคุมด้วยหน้าท้อง ทำ 8-12 ครั้ง 3 เซ็ต

ด้านข้าง (Obliques)

1. Russian Twists

ท่านี้เล่นที่บ้านได้ ใช้น้ำหนักตัวหรือจับดัมเบลเล็กๆ ก็ได้ค่ะ

นั่งบนพื้น งอเข่า ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย (ถ้าได้)
เอียงหลังไปด้านหลังประมาณ 45 องศา
บิดลำตัวซ้าย-ขวา สลับกันไป มือแตะพื้นหรือถือน้ำหนัก
ทำ 20 ครั้ง (ซ้าย-ขวานับเป็น 1) 3 เซ็ต

2. Side Plank

ท่านี้นอกจากเล่น Obliques แล้วยังเสริมความทนทานของแกนกลางด้วย

นอนตะแคง ศอกวางใต้ไหล่ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง
กดสะดือเข้า ไม่ปล่อยสะโพกตก
ค้าง 30-60 วินาที แล้วสลับด้าน ทำ 3 รอบ

ในลึก (Transverse Abdominis)

1. Plank

ท่าที่ดูง่ายแต่ทำถูกยากกว่าที่คิดค่ะ

วางศอกใต้ไหล่ ยกตัวขึ้น ลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
กดสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ก้นเกร็งเล็กน้อย
ไม่ปล่อยสะโพกตกหรือยกสูง ค้าง 30-60 วินาที 3 เซ็ต

2. Dead Bug

ท่านี้เน้นควบคุมและหายใจ ดีมากสำหรับคนเริ่มต้น

นอนหงาย ยกแขนขึ้นตั้งฉาก งอเข่า 90 องศา
กดหลังส่วนล่างลงพื้นตลอดเวลา
ค่อยๆ เหยียดแขนขวาและขาซ้ายลง ใกล้พื้นแต่ไม่แตะ
ดึงกลับ สลับข้าง ทำ 10 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต

ตัวอย่างโปรแกรมฝึก ABS 1 สัปดาห์

มาดูว่าจะจัดตารางยังไงให้ครอบคลุมทุกส่วนกันค่ะ

วันจันทร์: เน้นส่วนบนและในลึก

Crunches: 3 เซ็ต x 20 ครั้ง
Plank: 3 เซ็ต x 45 วินาที
Dead Bug: 3 เซ็ต x 10 ครั้งต่อข้าง

วันพุธ: เน้นส่วนล่างและด้านข้าง

Leg Raises: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
Russian Twists: 3 เซ็ต x 20 ครั้ง
Side Plank: 3 เซ็ต x 30 วินาทีต่อข้าง

วันศุกร์: รวมทุกส่วน (Circuit)

ทำต่อเนื่อง พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ ทำ 3-4 รอบ

Crunches 15 ครั้ง
Leg Raises 12 ครั้ง
Russian Twists 20 ครั้ง
Plank 40 วินาที
Side Plank 30 วินาทีต่อข้าง

วันอังคาร พฤหัส เสาร์ อาทิตย์ ให้พักหรือทำคาร์ดิโอเบาๆ ค่ะ

ควบคุมอาหาร ส่วนสำคัญที่ขาดไม่ได้

พูดตรงๆ ค่ะ ถ้าไม่คุมอาหาร เล่นหน้าท้องเท่าไหร่ก็ไม่เห็นซิกแพค มาดูหลักง่ายๆ ที่ทำตามได้จริง

โปรตีนให้พอ

โปรตีนสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้อิ่มนาน กินโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้าหนัก 60 กิโลกรัม ต้องได้ประมาณ 96-132 กรัมต่อวัน

คาร์บอย่างชาญฉลาด

ไม่ต้องตัดคาร์บทิ้งหมดค่ะ แต่เลือกคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มันฝรั่งหวาน ลดคาร์บขัดขาวและน้ำตาล

ไขมันดีก็ต้องมี

ไขมันไม่ใช่ศัตรูค่ะ ไขมันดีจากอะโวคาโด ปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก ช่วยให้ฮอร์โมนทำงานดีและดูดซึมวิตามินได้

น้ำเยอะๆ หน่อย

ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร น้ำช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นและลดความอยากอาหาร

ความเข้าใจผิดที่ต้องเลิกเชื่อ

มาดูความเชื่อผิดๆ ที่ทำให้หลายคนเล่น ABS ไม่เห็นผลกันค่ะ

เล่นทุกวันจะได้ผลเร็วขึ้น

ไม่จริงค่ะ กล้ามเนื้อต้องการเวลาฟื้นตัว เล่นหนักทุกวันอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่โตและเสี่ยงบาดเจ็บ

ท่าเยอะๆ ดีกว่า

ไม่ใช่จำนวนท่าที่สำคัญ แต่คุณภาพของการเล่นต่างหาก เล่นให้ถูกท่า ควบคุมการเคลื่อนไหว ดีกว่าทำร้อยครั้งแต่ท่าหลวม

อดข้าวจะเห็น ABS เร็วขึ้น

อดข้าวอาจทำให้น้ำหนักลด แต่กล้ามเนื้อก็จะหายไปด้วย สุดท้ายท้องแบนแต่ไม่มีนิยม และเมื่อกลับมากินปกติ น้ำหนักก็กลับมาพร้อมไขมันเพิ่ม

สรุปและข้อคิดสุดท้าย

การได้มาซึ่งซิกแพคไม่ใช่เรื่องยากเกินไป ถ้าเข้าใจหลักการและทำตามอย่างสม่ำเสมอค่ะ จำไว้ 3 ข้อนี้

คุมอาหารให้ไขมันลด
เล่นท่าทางครอบคลุมทุกส่วนของหน้าท้อง
ให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัว

ไม่มีสูตรสำเร็จที่ใช้ได้กับทุกคน ต้องลองและปรับให้เข้ากับร่างกายของเราเองค่ะ สำคัญคือทำต่อเนื่องและอดทน ซิกแพคจะมาเอง

อยากรู้ว่าท่าไหนที่คุณชอบที่สุด หรือมีท่าไหนที่อยากแนะนำเพิ่ม มาแชร์กันได้นะคะ แล้วอย่าลืมติดตามบทความหน้าที่จะมาพูดเรื่องการคำนวณแคลอรี่ให้ลดไขมันแบบไม่อดทนกันค่ะ