ทำไมคนอยู่บ้านยิ่งต้องออกกำลังกาย? คำตอบที่อาจทำให้คุณเปลี่ยนใจ

ทำไมอยู่บ้านแล้วยังต้องออกกำลังกายอีก?

หลายคนอาจคิดว่าการอยู่บ้านคือการพักผ่อนที่ดีที่สุด นอนหลม ดูซีรีส์ ทำงานหน้าจอ แต่ความจริงคือร่างกายของเราไม่ได้ออกแบบมาให้นั่งนิ่ง ๆ ตลอดทั้งวัน

เมื่อเราอยู่บ้าน เรามักเคลื่อนไหวน้อยลงอย่างมาก ไม่ต้องเดินขึ้นรถ ไม่ต้องเดินข้ามถนนไปซื้อข้าว ไม่ต้องยืนรอรถเมล์ ทุกอย่างอยู่ในมือเอื้อม ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยลง เผาผลาญพลังงานน้อยลง และระบบต่าง ๆ ในร่างกายเริ่มช้าลง

ผลกระทบจากการอยู่บ้านโดยไม่ออกกำลังกาย

ร่างกายอ่อนแอลงเรื่อย ๆ

เมื่อไม่ได้เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลีบเล็กลง กระดูกก็จะเปราะบางขึ้นตามอายุ การนั่งนาน ๆ ยังส่งผลต่อท่าทางของร่างกาย ทำให้ปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่เรื้อรัง

ระบบเผาผลาญช้าลง

ร่างกายที่ไม่เคลื่อนไหวจะเผาผลาญพลังงานน้อยลง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย ไขมันสะสมตามต่าง ๆ ระบบขับถ่ายก็ทำงานช้าลง ส่งผลให้ท้องผูกและไม่สบายตัว

จิตใจและอารมณ์ไม่มั่นคง

การอยู่ในพื้นที่เดิม ๆ ตลอดเวลาทำให้สมองขาดการกระตุ้น รู้สึกเบื่อหน่าย ซึมเศร้า ขาดพลังงาน การออกกำลังกายช่วยหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟินที่ทำให้เรารู้สึกดีและมีความสุข

ภาวะเครียดและวิตกกังวลเพิ่มขึ้น

การทำงานที่บ้านทำให้ขอบเขตระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวเลือนลาง สมองไม่ได้พักจริง ๆ การออกกำลังกายเป็นช่องทางให้สมองได้หยุดคิดเรื่องงานและโฟกัสที่ร่างกายชั่วคราว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนอยู่บ้าน

เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

อาจฟังดูแปลกที่การเคลื่อนไหวซึ่งใช้พลังงานกลับทำให้รู้สึกมีพลังขึ้น แต่นั่นคือความจริง เมื่อหัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากขึ้น เราจะรู้สึกสดชื่นและตื่นตัว

ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายช่วยให้สมองได้เลือดไหลเวียนดีขึ้น สมาธิดีขึ้น ความจำดีขึ้น ความคิดสร้างสรรค์ก็พัฒนาขึ้นตามมา นั่นหมายถึงทำงานได้เร็วและมีคุณภาพมากขึ้น

นอนหลับดีขึ้น

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายเหนื่อยในระดับที่เหมาะสม ทำให้หลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น ตื่นมาพร้อมโลกใหม่ที่สดชื่น

ภูมิคุ้มกันแข็งแรง

การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้ดีขึ้น ลดโอกาสเจ็บป่วย โดยเฉพาะในช่วงที่ต้องอยู่บ้านนาน ๆ

เริ่มต้นอย่างไรดี? วิธีสำหรับมือใหม่

เริ่มจากเล็ก ๆ ก่อน

ไม่ต้องรีบ ๆ ออกกำลังกายหนักตั้งแต่วันแรก เริ่มจากการเดินเล่นในบ้าน ยืดเหยียดร่างกายทุก 1-2 ชั่วโมง หรือทำโยคะเบา ๆ 15-20 นาทีต่อวันก็พอแล้ว

ตั้งเวลาทำสม่ำเสมอ

เลือกเวลาที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น เช้าก่อนเริ่มทำงาน หรือเย็นหลังเลิกงาน แล้วตั้งนาฬิกาเตือน ทำให้เป็นนิสัยเหมือนแปรงฟัน

เลือกกิจกรรมที่ชอบ

ไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือยกน้ำหนัก ถ้าชอบเต้นก็เต้น ชอบยืดเหยียดก็ยืดเหยียด ชอบปั่นจักรยานก็ปั่น สำคัญคือต้องทำในสิ่งที่สนุกและไม่ฝืนตัวเองมากเกินไป

ใช้แอปพลิเคชันช่วย

มีแอปออกกำลังกายฟรีมากมายที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น เช่น แอปโยคะ แอป HIIT แอปเดิน ลองโหลดมาใช้แล้วเลือกโปรแกรมที่เหมาะกับระดับของตัวเอง

ตัวอย่างกิจวัตรออกกำลังกายที่บ้านสำหรับมือใหม่

ตอนเช้า (10 นาที)

• ยืดแขนขา 2 นาที
• เดินเล่นในบ้าน 3 นาที
• ท่าสควอทเบา ๆ 10 ครั้ง
• ท่าพลิ้งตัว 10 ครั้ง

ระหว่างทำงาน (ทุก 1-2 ชั่วโมง)

• ยืนขึ้นเดินไปเอาน้ำดื่ม
• ยืดคอ ยืดไหล่ ยืดหลัง
• หมุนข้อมือและข้อเท้า
• มองไกล ๆ ให้ตาพัก

ตอนเย็น (20 นาที)

• ทำโยคะหรือพิลาทิสตามคลิป YouTube
• เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ รอบบ้าน
• ยืดเหยียดก่อนอาบน้ำ

ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่

อย่ารีบเร่ง

การออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงแรกอาจทำให้ปวดเมื่อยมากและท้อใจ ค่อย ๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลาทีละน้อย

ฟังเสียงร่างกาย

ถ้ารู้สึกเจ็บปวดผิดปกติ ให้หยุดพัก ไม่ใช่ทุกความเจ็บปวดคือการเจริญเติบโต บางครั้งเป็นสัญญาณเตือนว่าทำผิดท่าหรือฝืนเกินไป

อุ่นร่างกายก่อนเริ่ม

การอุ่นเครื่องช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บ ใช้เวลา 5 นาทียืดเหยียดเบา ๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกายจริง

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การออกกำลังกายทำให้เสียเหงื่อ ต้องเติมน้ำให้ร่างกายอยู่ตลอดเวลา ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

วิธีสร้างนิสัยให้ติดตัว

ทำให้ง่ายที่สุด

เตรียมชุดออกกำลังกายไว้ข้างเตียง วางเสื่อโยคะไว้กลางห้อง ทำให้การเริ่มต้นเป็นเรื่องง่ายที่ไม่ต้องคิดมาก

จดบันทึกความก้าวหน้า

จดว่าวันนี้ทำอะไร นานเท่าไหร่ รู้สึกอย่างไร การเห็นความคืบหน้าช่วยให้มีกำลังใจทำต่อ

หาเพื่อนคู่ใจ

ชวนคนในบ้านหรือเพื่อนออนไลน์ทำด้วยกัน การมีคนคอยเตือนและทำด้วยกันทำให้ไม่ท้อแท้ง่าย

ให้รางวัลตัวเอง

เมื่อทำได้ครบสัปดาห์ ให้รางวัลตัวเอง เช่น ดูหนังที่ชอบ ทานของอร่อย ซื้อของเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้ตัวเอง

ปิดท้าย: อยู่บ้านก็แข็งแรงได้

การอยู่บ้านไม่ใช่ข้ออ้างที่จะปล่อยร่างกายให้อ่อนแอลง ตรงกันข้ามคือช่วงเวลาที่เราควบคุมตัวเองได้มากที่สุด ไม่ต้องเสียเวลาเดินทาง ไม่ต้องเตรียมตัวมาก ไม่ต้องกลัวคนมอง ทำได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

เริ่มจากวันนี้เลย ไม่ต้องรอพรุ่งนี้ ลุกขึ้นมายืดแขนขา 10 นาทีก็ยังดี ทำให้เป็นนิสัย ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ร่างกายและจิตใจของคุณจะขอบคุณในระยะยาว

อยู่บ้านให้สนุก ให้มีสุข และให้แข็งแรงไปพร้อมกัน

พร้อมแล้วหรือยังที่จะเริ่มต้น? ลองทำตามกิจวัตรที่แนะนำในบทความนี้ดูสัปดาห์หนึ่ง แล้วกลับมาเล่าให้ฟังได้ว่ารู้สึกอย่างไร อย่าลืมแชร์บทความนี้ให้คนที่คุณรักและอยากให้แข็งแรงขึ้นด้วยนะ